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Vou participar de uma competição por etapas, e agora?

Brasil Ride

Primeiro, coloque em mente que não será fácil. É um evento que vai exigir muito de você durante longos meses, não adianta pensar apenas no sofrimento dos 7 dias de prova, pois até chegar lá você terá que se dedicar muito aos treinamentos, abrir mão de muitas coisas e passar por muitos testes. Será um grande aprendizado sobre seus limites, sobre suas forças e capacidades. Não deixe para se conhecer lá, tente se preparar antes.

Quando pensamos no treinamento de provas de longa duração, precisamos levar em consideração as especificidades da prova, principalmente em uma prova de vários dias. No caso do Brasil Ride, são as seguintes:

  • 7 dias de provas;
  • Total de 600 km – uma média de 85 km por dia;
  • 13000 m de elevação acumulada – média de 1850 m por dia;
  • Temperaturas muito elevadas, podendo chegar próximo dos 50 °C;
  • Clima muito seco, com muita poeira e baixa umidade do ar;
  • Terreno com muitas trilhas e pedras.

 

E os treinos?

Para uma prova como esta é necessário desenvolver uma resistência muito boa, então muitas horas de treinos, muitos quilômetros rodados e bastante altimetria acumulada será importante. Entretanto, não se pode esquecer do fator “intensidade”, o qual deverá ser trabalhado em conjunto com os outros estímulos e no período correto da preparação.

Além disso, o Mountain Bike (MTB) exige constantemente a musculatura dos braços, pernas e core, mesmo em descidas, devido às contrações isométricas intensas e repetitivas que são necessárias para absorver os impactos e as vibrações geradas pelo terreno.

Para atletas com anos de experiência, que já possuem uma “carcaça” (como se diz no linguajar dos ciclistas) e que estão constantemente treinando e competindo, é possível realizar uma preparação específica muito boa para esta prova em um período de 4 meses. Entretanto, se a sua experiência com treinos e competições ainda é pequena, será necessário, no mínimo, de 6 a 8 meses de preparação.

Durante este período preparatório, é importante participar de competições satélites que farão grandes exigências ao seu corpo e servirão como um processo de aprendizado e autoconhecimento. Podemos citar a prova do Desafio dos Rochas (Pomerode/SC) e o próprio Warm-UP do Brasil Ride (Botucatú/SP) como metas antes do Brasil Ride.

Se possível, antes de começar os treinamentos, faça um exame de rotina com um médico especialista do esporte, faça uma avaliação física para descobrir seus índices fisiológicos iniciais (VO2max, FCmax, pico de potência, entre outros). Isso garantirá que realize seus treinos em zonas de intensidade adequadas. Além disto, invista em uma ferramenta de monitoramento de frequência cardíaca (o ideal seria um medidor de potência, mas o custo deste aparelho é alto) e realize um acompanhamento nutricional.

A periodização

Um plano de formação específico geralmente consiste de 2 a 3 semanas de treinamento duro intercalado por uma recuperativa. Recomendo a leitura do texto sobre periodização em bloco.

É importante saber escalonar dias de treinos pesados com treinos leves para garantir o descanso e a recuperação suficiente do seu organismo, para que assim, consiga realizar a próxima carga de treino nas intensidades adequadas e acumular ganhos. Além disso, o ideal seria dispor de 5 a 6 dias de treinos na semana.

Períodos de formação

Endurance: é necessário iniciar pelo menos 5 a 6 meses antes do evento.

Este é um treino de baixa intensidade, procurando manter um ritmo constante. Este é um dos períodos mais importantes e, por muitas vezes, negligenciado pelos ciclistas. Neste período, um mínimo de 10 horas semanais de treinamento é necessário para a melhora desta variável.

Potência e endurance: neste período o treinamento torna-se mais completo. Os treinos de endurance serão mantidos e junto a eles serão iniciados os treinos de potência. Este período deve começar de 3 a 4 meses antes do evento. Ocorrerá um aumento gradativo na intensidade dos treinos, bem como em sua duração. Os treinos intervalados serão necessários para permitir que intensidades maiores sejam alcançadas em relação aos treinos contínuos.

Velocidade: aproximadamente 2 meses antes do evento, treinos curtos deverão ser adicionados buscando-se o aumento da velocidade, mantendo-se ainda os treinos longos. É importante realizar pelo menos um treino longo neste período, entre 120 e 150 km de mountain bike, com um mínimo de 2500 m de elevação acumulada. Este será um treino principalmente mental, para você saber que pode terminar essa distância.

Polimento: aproximadamente 2 semanas antes do evento. Este é o momento de recuperar o seu corpo de todo treinamento duro para o que virá pela frente. Você não irá perder todos os seus ganhos em 2 semanas reduzindo a carga de treinamento, o que não pode acontecer é cessar os treinamentos por completo.

 

Dois conceitos científicos importantes

Efeito Cumulativo do Treinamento

É o fator principal que, em grande parte, determina o sucesso de um atleta. Também conhecido como Carga Crônica do Treinamento, pode ser expresso como “alterações das capacidades fisiológicas e nível de capacidades físicas/técnicas resultantes de uma preparação atlética de longa duração” (ISSURIN, 2008).

Os limites funcionais dos diferentes sistemas fisiológicos não podem ser melhorados na mesma proporção e tempo. As alterações mais pronunciadas podem ser obtidas em qualidades aeróbias. Mais especificamente, o treinamento de resistência proposital pode aumentar drasticamente enzimas aeróbicas, o número de mitocôndrias, o conteúdo de mioglobina e a capilarização muscular. Ao contrário dos fatores determinantes da capacidade aeróbia, as características do metabolismo anaeróbio podem ser melhoradas em menor grau. Isso se aplica às enzimas anaeróbias e, em particular, para o pico de lactato sanguíneo e armazenamento de fosfocreatina, onde os aumentos são relativamente pequenos, mesmo quando o treinamento é altamente intenso.

Gerenciar o efeito do treinamento cumulativo pressupõe o planejamento e regulação de cargas de trabalho durante períodos relativamente longos, e isto envolve competência e conhecimento na periodização do treinamento.

Efeito Residual do Treinamento

O conceito de efeito residual do treinamento é relativamente novo e é menos conhecido que outros tipos de resultados do treinamento. Este pode ser caracterizado como “a retenção das alterações induzidas pelas cargas de trabalho sistemáticas além de um certo período de tempo após a cessação do treinamento” (ISSURIN, 2008).

Para a elaboração de programas de treinamento, os resíduos do treinamento de curto prazo são extremamente importantes. Fortemente relacionado ao processo de destreinamento, o efeito residual do treinamento ocorre seletivamente de acordo com as habilidades específicas que não são estimuladas suficientemente pelo treinamento. Neste caso, o treinador precisa saber o efeito residual para cada tipo de treinamento, para que não ocorra a perda de uma habilidade durante o desenvolvimento de outra na formação de um atleta.

Pode-se concluir que a predição, avaliação e programação dos efeitos do treinamento cumulativos e residuais são componentes significantes e até mesmo indispensáveis na preparação da periodização.

A periodização de um treinamento realizado por um profissional ajudará os atletas a buscarem sua melhor condição física baseado nas suas experiências e especificidades, podendo alcançar resultados mais rápidos com treinos mais específicos, diminuir os quadros de fadiga e possíveis overtraining.

Abaixo algumas dicas do atleta profissional Ricardo Pscheidt e também treinador na Race Pace, o qual possui grande experiência nesta competição:

- O terreno lá realmente é muito diferente do que estamos acostumados aqui, as estradas têm com muito pó e areia, o que as deixa bem pesadas e em muitas descidas em grupos a visibilidade fica quase zero descendo atrás de outros atletas, muitas partes de trilhas com longos singletracks, compostos basicamente por pedras grandes e cascalho, com várias partes onde é preciso empurrar a bike;

- Muitas subidas longas e com grandes inclinações, ou seja, duras. Realmente um desafio superá-las sem ter que empurrar, marchas leves são importantíssimas para não travar as pernas nestas subidas;

- As etapas são longas, sendo que duas têm 140km. São etapas que possuem, além da alta quilometragem, longas subidas e muitas trilhas, o que as fazem parecer mais longas ainda!

- Importantíssimo cuidar da alimentação e principalmente da hidratação, não só durante as etapas, mas entre um dia e outro para se recuperar o máximo possível, não são poucos os casos de abandono por desidratação;

- Temperaturas médias na casa dos 40º podendo chegar a 50º. Isso, aliado às longas distâncias e subidas, realmente causa um desgaste grande. Portanto, mais uma vez, muita atenção com a hidratação.

- Em uma corrida em duplas o nome já diz tudo, são duplas em que os atletas têm por objetivo andar sempre juntos e se ajudando. Já vi muitos casos em que (os amadores) acabam competindo entre si pelo ego de ser o mais forte da dupla, se for com esse pensamento então procure por uma corrida solo;

- Em provas longas assim, os equipamentos também sofrem, então é necessário levar o material de conserto junto durante as etapas como por exemplo: câmaras, CO2, canivete de ferramentas, power-Link, etc. Além de material reserva, como pneus, pois estes costumam cortar bastante naquela região de pedras.


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Sobre o Autor

Geovane Krüger

Treinador e Atleta

Mestrando do programa de Pós Graduação em Educação Física da Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC). Graduado em Educação Física (UFSC) e graduado em Matemática pela Universidade Estadual do Centro-Oeste (UNICENTRO). Tendo experiência como professor/treinador e preparador físico de tenistas, é mais um que encontrou sua paixão no Mountain Bike, motivo ao qual o fez mudar sua área, foco e interesse de estudo, buscando assim, ampliar seus conhecimentos como treinador de ciclistas e também como atleta.

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